Come meditare e quali tipi di meditazione esistono


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Quando si medita, vengono iniettati benefici di lunga durata nel nostro corpo e nella nostra vita. I livelli di stress vengono abbassati, comprendiamo meglio il dolore, la nostra mente connette meglio i pensieri, la concentrazione aumenta e si è più gentili con sé stessi.
In questa pagina cercheremo di guidarti attraverso le basi sulla consapevolezza della meditazione.

Analizzeremo i seguenti punti fondamentali:

1) Cos'è la meditazione?
2) Perché è utile imparare a meditare?
3) Come si medita
4) La meditazione di base
5) Dopo la fase iniziale

Cos'è la meditazione?

Come si impara a meditare? Bene, nella meditazione serve la consapevolezza e bisogna prestare attenzione al respiro che entra ed esce dai nostri polmoni finché la nostra mente non si allontanerà da questo compito.
Questa pratica servirà al corpo per migliorare la nostra attenzione e consapevolezza di sé, dato che prestando troppa attenzione alla respirazione rimaniamo ancorati al presente e non possiamo pensare liberamente.

L'idea alla base della consapevolezza di sé stessi è molto semplice ma richiede molta pazienza.
La famosa insegnante di meditazione Sharon Salzberg racconta che la sua prima esperienza con la meditazione le ha dimostrato come la mente viene sempre coinvolta in compiti superflui:
"I thought, okay, what will it be, like, 800 breaths before my mind starts to wander? And to my absolute amazement, it was one breath, and I'd be gone [...]"
(Traduzione: "Ho pensato, ok, cosa saranno mai 800 respiri prima che la mia mente inizi ad essere libera? E con mio assoluto stupore, ho fatto un respiro e sono partita [...]").


Perché imparare a meditare?

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Introduciamo ora i benefici conseguenti alla meditazione.
Anche se la meditazione non viene vista né come cura né come rimedio contro qualsiasi malattia, può sicuramente aiutare nel rilassarsi e poter prendere decisioni migliori nell'arco della propria vita. Queste scelte impatteranno sicuramente su voi stessi e sulla vostra famiglia.
Gli strumenti necessari per poter meditare sono pochi e si può praticare questa attività ovunque, basta un po' di pazienza ed un posto comodo in cui sedersi.

I benefici conseguenti possono essere molteplici e di lunga durata. Ad esempio, ecco 4 buoni motivi per cui meditare:

- Comprendere il proprio dolore.
- Ridurre lo stress.
- Aumentare la concentrazione.
- Ridurre i pensieri superflui che si hanno in testa.


Come si medita

La meditazione è una pratica che chiunque può effettuare ed è molto semplice, più di quanto si possa pensare. Di seguito illustreremo alcuni passaggi, puoi provarli tu stesso e cercare di rilassarti:

1) Siediti.
Trova un posto dove sederti che ti sembri calmo e tranquillo.

2) Stabilisci un limite di tempo.
Se sei agli inizi, può essere d'aiuto scegliere un breve periodo, tipo 5 o 10 minuti.

3) Osserva il tuo corpo.
Puoi sederti su una sedia con i piedi che toccano terra o a gambe incrociate o inginocchiarti, va bene qualsiasi posizione. Assicurati solo di essere stabile ed in una posizione in cui puoi restare fermo per un po'.

4) Senti il tuo respiro.
Cerca di sentire il flusso di aria che entra ed esce dai tuoi polmoni. Prenditi tutto il tempo necessario.

5) Prendi coscienza di quando la tua mente inizierà a vagare nei pensieri.
E' inevitabile, dopo un po' la tua attenzione lascerà il respiro ed il cervello inizierà a pensare ad altro. Quando arrivi a questo punto, cerca di riportare la tua attenzione al respiro.

6) Sii cordiale con la tua mente.
Non giudicarti o ossessionarti per quello a cui ti ritrovi a pensare. Torna semplicemente indietro e ripeti il processo.

7) Termina la meditazione con delicatezza.
Quando vuoi terminare la meditazione, alza delicatamente lo sguardo o apri gli occhi. Prenditi un momento ed ascolta tutti i rumori dell'ambiente in cui sei. Osserva attentamente come si sente il tuo corpo in quel momento. Se preferisci, annota i tuoi pensieri e le tue emozioni.

A questo punto hai terminato la meditazione! Questo è in breve quello che si dovrebbe fare. Ti ricordo che per riportare la tua mente sul controllo del respiro è consigliabile farlo nella maniera più rilassata possibile.
Quanto si dovrebbe meditare?

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La meditazione non è complicata ma nemmeno così semplice però ne vale davvero la pena. La chiave principale è impegnarsi ogni giorno, sedersi anche solo 5 minuti e provare a meditare.

L'insegnante di meditazione Sharon Salzberg disse:
"One of my meditation teachers said that the most important moment in your meditation practice is the moment you sit down to do it. Because right then you're saying to yourself that you believe in change, you believe in caring for yourself, and you're making it real. You're not just holding some value like mindfulness or compassion in the abstract, but really making it real."
(Traduzione: "Uno dei miei insegnanti di meditazione ha detto che il momento più importante nella pratica alla meditazione è il momento in cui ti siedi per farlo. Perché in quel momento stai dicendo a te stesso che credi nel cambiamento, credi nella cura di te stesso e lo stai dimostrando. Non stai solo mantenendo i valori come la consapevolezza o la compassione astratti ma lo stai davvero applicando".

Recentemente, il neuroscienziato Amishi Jha ha scoperto che circa 12 minuti di meditazione, 5 giorni alla settimana possono proteggere e rafforzare la tua capacità di prestare attenzione nei momenti importanti.


Suggerimenti e tecniche di meditazione

Fino ad ora abbiamo analizzato la meditazione del respiro di base ma esistono anche altre tecniche di consapevolezza che utilizzano punti chiave diversi per focalizzare la nostra attenzione.
Ad esempio utilizzano oggetti come un suono di una campanella o qualsiasi altro strumento che riporti all'attenzione la mente.
Tutte queste pratiche hanno una cosa in comune, ovvero mettere al centro dell'attenzione dell'attività la mente.


Come rendere la consapevolezza un'abitudine

Si stima che il 95% delle azioni che eseguiamo tutti i giorni vengano eseguite con inerzia o con il "pilota automatico", essendo operazioni ripetitive. Questo accade perché le reti neurali sono alla base delle nostre abitudini che permettono di ridurre i milioni di input sensoriali che arrivano al nostro cervello ogni giorno ed in ogni momento. Questi segnali permettono delle azioni predefinite così efficienti che spesso fanno ricadere nello stesso errore più volte.
La consapevolezza di tutto ciò è il primo passo verso un controllo intenzionale delle nostre azioni al posto del "pilota automatico". Purtroppo ci vuole pratica per arrivare a questo punto. Più attiviamo il nostro cervello intenzionalmente più diventa "forte".
Ogni volta che faremo qualcosa di nuovo o voluto stimoleremo la neuroplasticità attivando la materia grigia, che è piena di neuroni che non sono stati ancora abituati alle operaioni automatiche di tutti i giorni.
Il problema è che quando il nostro cervello capisce che un'azione sta per essere ripetuta, tenta di attivare il pilota automatico per arrivare più agevolmente al risultato.
Quindi, come possiamo fare per essere più consapevoli delle nostre azioni quando lo necessitiamo?
Qui entra in gioco il "design del comportamento" che è un modo per rendere intenzionali le azioni del cervello.

Esistono due modi per ottenere ciò, rallentare il "pilota automatico" variando anche di poco quello che si deve fare ripetutamente ogni giorno oppure rimuovere i pensieri che subentrano quando non siamo intenzionali.
Vi suggeriremo qualche metodo per spostare l'attenzione del cervello e cercare di evitare il "pilota automatico":

- Disponi degli oggetti intorno a te che ti ricordino di meditare. Se hai intenzione di fare yoga o meditare, ad esempio potresti appoggiare il tappetino da yoga o il cuscino da meditazione al centro della stanza così da ricordarti l'impegno mentre passi di lì.

- Varia i tuoi promemoria. Supponiamo che tu decida di utilizzare postIt per ricordarti una nuova azione da effettuare durante le giornate. Questo metodo potrebbe funzionare per circa una settimana, forse due ma alla terza il cervello attiverà il "pilota automatico" e le vecchie abitudini prenderanno di il sopravvento. Prova a utilizzare modi diversi di prendere note o variare il colore dei postIt. In questo modo quelle azioni rimarranno impresse più a lungo

- Crea nuovi modelli. Potresti provare a creare un nuovo modo di agire per essere più intenzionale. Ad esempio partendo da azioni facili, come "Se devo varcare la porta dell'ufficio, allora faccio un respiro profondo". E' un buon modo per aumentare la tua consapevolezza mentre sei al lavoro come ogni giorno. Oppure, "Se il telefono squillerà, farai un bel respiro prima di rispondere". Possono sembrare azioni banali ma agiranno nella parte intenzionale del tuo cervello.


Alcune basi sulla meditazione

Concentriamoci su alcune pratiche di meditazione.

La meditazione di base per i principianti:
Partiamo chiarendo un punto fondamentale, quello che stiamo spiegando in questa pagina mira alla consapevolezza, non ad un processo che magicamente cancelli dalla mente gli innumerevoli ed infiniti pensieri che risuonano e ci tormentano in testa. L'unica cosa che aiuterà questo processo è la pratica e la voglia di migliorare sé stessi.
Prova a fare questo esercizio in questo momento:

- Mettiti comodo e rimani fermo per qualche minuto. Dovrai concentrarti sull'inspirazione e la espirazione dell'aria nei polmoni.

- Concentrati sul respiro. Cerca di individuare dove senti di più il tuo respiro, lo senti sulla pancia? All'interno del naso? Cerca di mantenere l'attenzione sulle sensazioni che ti da la respirazione.

- Presta attenzione al tuo respiro per due minuti. Inspira profondamente poi espira il più possibile mentre la pancia si svuota.

Quanto tempo è passato prima che la tua mente si estraniasse dal tuo respiro? Hai notato quanto fosse occupata la tua mente anche senza che la istigassi a pensare a qualcosa in particolare? Ti sei accorto di aver dei pensieri per la testa mentre eseguivi questo esercizio? Spesso questi pensieri che ci scorrono in tempo, come "Perché il mio capo ha chiesto di incontrarmi domani?" oppure "Sarei dovuto andare in palestra ieri" sono distrazioni che capitano a tutti.
E' quello che succede quando viviamo la vita con il "pilota automatico" lasciando che i pensieri nella nostra testa scorrano qua e là analizzando sia il passato sia il futuro ignorando completamente il presente. Eppure è il presente quello che si vive per la maggior parte del tempo.
Lo scopo è praticare questa "consapevolezza" in modo da riconoscere quando la nostra mente si sta stressando troppo con i pensieri e necessita di una piccola pausa per tornare a concentrarci sul presente. In poche parole la meditazione ci aiuta ad avere una relazione molto più sana con noi stessi e con gli altri.

Meditazioni guidate per principianti

Dopo aver provato a meditare stando seduto, potresti prendere in considerazione altre forme di meditazione, ad esempio mentre cammini o sei sdraiato.
Queste nuove forme di meditazione si concentrano su diverse parti del corpo e non sulla respirazione.

Meditazione "Body Scan" (Scansione del corpo)
Prova a sederti con i piedi ben saldi per terra, non importa se vestito o meno. Ora prova ad osservare il tuo corpo pian piano, molto lentamente fino alla sommità della testa.
Il fondamento di questa pratica è quello di controllare il proprio corpo, ad esempio toccando le spalle con i polpastrelli e proseguendo così su ogni parte.
Le uniche regole sono: nessun giudizio, nessuna preoccupazione e nessun pensiero negativo (quello che la tua mente vorrebbe fare).
Ad esempio potresti cercare di notare se qualche parte del tuo corpo provoca dolore quando la tocchi e prestare attenzione a tutte le sensazioni che percepiamo.
Se noti che la tua mente si sta distaccando dalla situazione e sta vagando per altri pensieri, riporta l'attenzione su quello che stai facendo. Se capita di addormentarsi durante questa pratica, va bene.
Quando ti risvegli fallo lentamente e fai un respiro profondo riposizionando bene il proprio corpo sulla sedia.

Meditazione mentre si cammina
La maggior parte delle persone vive una vita abbastanza sedentaria ed è necessario praticare attività fisiche, meglio se all'aria aperta. Il punto fondamente rimane comunque la consapevolezza che la meditazione non deve diventare una delle tante attività da eseguire, quindi potrebbe essere inclusa anche in altre attività, come una semplice camminata.
Durante una camminata, potresti prova inizialmente a camminare a ritmo normale. Metti le mani dove preferisci e, se lo reputi utile, potresti contare i passi fino a 10 e poi ricominciare da 0. Se si è in uno spazio piccolo, raggiunti i 10 passi, conviene fermarsi e voltarsi per riprendere il conteggio.
Ad ogni passo, presta attenzione al sollevamento del piede ed al suo appoggio a terra. Cerca di notare anche il movimento delle gambe e del resto del corpo.
Anche se qualcosa di esterno catturerà la tua attenzione, cerca sempre di ritornare a focalizzarti su ciò che stavi facendo, ovvero camminare. Riportanto all'attenzione la tua mente molto delicatamente.

Meditazione "Loving-Kindness" (Gentilezza verso sé stessi)
Si potrebbe provare a svolgere esercizi per ricordare a sé stessi di meritare felicità e tranquillità. Questa attività impatterà positivamente anche sulle relazioni sociali e familiari.
Questa pratica consiste nel ripetere silenziosamente fra sé e sé alcune frasi positive. Potresti iniziare ricordandoti le cose buone che hai fatto oppure ripetendoti che sei una persona onesta e di buon cuore. Recita in silenzio le frasi che più riflettono ciò che desideri per te stesso nel lungo periodo. Ad esempio frasi come "Vorrei vivere in sicurezza", "Vorrei essere in pace con me stesso" oppure "Vorrei essere sempre in salute".
Ripeti queste frasi scandendole bene nella tua mente, riflettendo su di esse e stando attenti alle pause tra una frase e l'altra. Cerca di dirigere la tua attenzione su una frase per volta.
Se l'attenzione finisce su altre cose, cerca di riportarti lentamente verso l'attività che stai eseguendo lasciando andare quella distrazione.
Dopo qualche mese visualizzerai te stesso al centro di un cerchio composto da coloro che sono stati gentili e cordiali con te. Queste persone possono sia far parte del passato sia del presente. E' necessario individuare queste persone per capire cos'è davvero importante nella nostra vita.
Per chiudere questa sessione di meditazione, lascia andare la visualizzazione del cerchio e continua a ripetere le frasi per qualche minuto.
Ogni volta che farai questo esercizio, ti starai lasciando alle spalle una vecchia relazione dolorosa e starai andando avanti, sostenuto dalla tua forza d'animo e dalle persone che veramente hanno fatto del bene nella tua vita.


Domande frequenti sulla meditazione

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Quando si è nuovi in un campo, è naturale che sorgano dei dubbi e perplessità. Ora teneremo di rispondere alle più frequenti domande poste da chi si approccia a questo campo. Se hai altre domande, scrivile qui sotto e saremo lieti di risponderti.

1) Se mi devo grattare durante la meditazione, posso farlo?
Certo, però prima di grattarti prova a mandarlo via utilizzando la tua mente cercando di liberarla da quel fastidio.

2) Bisogna respirare piano oppure veloce durante la meditazione?
Bisogna preoccuparsi solo di non avere più percezione del proprio respiro. Qualsiasi respirazione va bene se stai sentendo l'aria nei polmoni che entra ed esce.

3) Gli occhi devo tenerli aperti o chiusi?
Non esiste una regola fissa, si può fare in entrambi i modi. Se si vuole tenere gli occhi aperti, si consiglia di tenere uno sguardo rilassato leggermente verso il basso senza concentrarsi su nessun oggetto in particolare davanti a sé. Se lo si vuole fare con gli occhi chiusi, comunque bisogna tenerli morbidi e senza immaginare qualcosa in particolare.

4) E' possibile che qualcuno non sia in grado di meditare?
Se ti poni questa domanda, la meditazione è ufficialmente iniziata. Tutti se lo chiedono all'inizio. Se ti poni questa domanda ricordati di riportare l'attenzione sul respiro. Tutte le volte in cui ti poni qualche domanda, non stai pensando al respiro. Non esiste un limite di volte in cui ci si distrarrà, con la pratica le distrazioni diminuiranno. Ricordatevi che la meditazione non è una corsa alla perfezione, richiede tempo.

5) E' meglio praticare meditazione da soli o in gruppo?
Entrambi i modi vanno bene. E' motivante avere intorno a sé persone che si stanno impegnando nella nostra stessa attività ma solo esercitandoti da solo la apprenderai al meglio.

6) Qual è il momento migliore nell'arco della giornata per meditare?
L'importante è che la meditazione funzioni, non esiste un momento migliore in particolare. Tieni però a mente ciò che ti circonda: animali domestici, bambini e lavoro distraggono.

7) E' normale che i pensieri nella mia testa vertino sulla sfera sessuale?
E' normale, la meditazione alimenta l'immaginazione. Col passare del tempo, verrà in mente ogni sorta di pensiero. Ricorda solamente che dovrai riportare la tua attenzione sul respiro.

8) Consigli su come interagire con gli animali domestici durante la meditazione?
Durante la meditazione non dobbiamo farci distrarre da nulla, altrimenti non pensiamo più al respiro. Anche se un animale domestico entra nella stanza abbaiando o miagolando o toccandoti, lascialo fare e cerca di non perdere la concentrazione sul respiro. Non fa bene interrompere la meditazione per accontentare uno stimolo esterno, cerca sempre di evitare che qualcuno o qualcosa ti interrompi.

Fonti: mindful.org/how-to-meditate

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